Proteine vegetali… quali le fonti ?

Le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale. Anche i prodotti vegetali infatti ne sono ricchi. Con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che può variare soprattutto a seconda dell’età e del peso corporeo.

Un’indicazione utile per ottenere proteine complete attraverso l’apporto di amminoacidi da fonti vegetali consiste nel consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali, meglio se integrali. I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa. Ecco alcune delle migliori fonti vegetali da cui attingere proteine.

1) Tofu

Il tofu è una fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla carne o al formaggio. E’ un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.

2) Tempeh

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti vegetali. 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Il tempeh è acquistabile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale.

3) Quinoa

La quinoa è simile ad un cereale nell’aspetto, ma si differisce da esso sia per la propria tipologia vegetale che per il proprio contenuto nutritivo. A differenza dei cereali, la quinoa infatti contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. La quinoa presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.

4) Semi di canapa

I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un’inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Gli 8 amminoacidi essenziali che essi contengono sono: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto.

5) Mandorle

Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto. Le mandorle possono costituire un ottimo spuntino spezzafame in sostituzione dei comuni snack confezionati.

6) Ceci e altri legumi

I ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di ceci lessati può contenere infatti fino a 16 grammi di proteine. I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus. I legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica a cui attingere più comodamente. Non dimenticate, oltre ai ceci: fagioli, lenticchie e fagioli verdi mung. I fagioli cottipossono contenere fino a 12 grammi di proteine per ogni porzione da 200 grammi.

7) Semi di chia

I semi di chia sono ricchi di amminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra i quali è possibile individuare metionina, cisteina e lisina. Sono inoltre ricchi di fibre e di antiossidanti. Per incrementare l’apporto di proteine vegetali non sottovalutate i semi di zucca e i semi di girasole.

8) Spirulina

La spirulina è una microalga particolarmente ricca di proteina, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale. E’ ricca di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. All’alga spirulina sono attribuite proprietà anticancro.

9) Albicocche disidratate

Anche la frutta può presentare un contenuto proteico da non sottovalutare. E’ il caso, ad esempio, delle albicocche disidratate. Una porzione da 200 grammi di albicocche disidratate può contenere infatti fino a 5 grammi di proteine. Accompagnate alle mandorle, le albicocche costituiscono uno spuntino spezzafame nutriente.

10) Ortaggi

E’ bene non sottovalutare il contenuto proteico degli ortaggi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi, ad esempio, è costituito per il 30% da proteine. 100 grammi di spinaci lessati e salati contengono circa 5 grammi di proteine. 100 grammi di cavoli lessati contengono dai 2 ai 3 grammi di proteine.